牀上伸幾伸 喚醒繃緊肌
【明報專訊】天氣漸涼，被窩暖烘烘，早上自然不願起牀，賴牀很久才「掙扎」起來，之後又常感到肌肉繃緊。物理治療師建議，不妨利用賴牀的幾分鐘做些伸展運動，既可增加肌肉柔韌度，改善血液循環，又能驅除睡意，可謂一舉兩得。
長期運動不足是很多港人面對的問題，平時缺乏鍛煉，容易引致肌肉柔韌度下降和肌力不足；加上工作時長期維持同一姿勢，肌肉一直處於緊張狀態，最常發生的情就是肌肉勞損，也有可能只是做一個簡單的動作，已拉傷肌肉或扭傷關節。
香港理工大學康復治療診所物理治療師林靜儀（圖2）指出，上述情在早上起牀後常會出現﹕「睡覺時身體的活動減少，血液循環不足，部分人甚至會抽筋。此外，肌肉和關節整晚缺乏活動，起脇後若沒有足夠的熱身，身體未能作好準備，可能稍為動一動就會拉傷肌肉。」
林靜儀表示，定期做伸展運動，可大大減低拉傷肌肉和扭傷關節的問題。如果能每天做，效果更好。既然很多人都有賴牀的習慣，不如就利用醒來後的一點時間，在牀上好好伸展肌肉，為新一天作好準備。
■「運動好Easy」系列之牀上伸展運動
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早上不願離開溫暖的脇？那不妨在脇上做做伸展運動，促進血液循環，讓全身肌肉盡快作好一天活動的準備。
■運動一：伸大腿
針對部位﹕後大腿肌肉
特點﹕適合長時間坐着工作致大腿肌肉繃緊者
做法及次數﹕
坐在牀上，右腿伸直，左腿屈曲平放牀上以穩定身體，腰部保持挺直；雙手慢慢向右腳方向伸展，直至感到大腿後面的肌肉拉緊，停約20秒，之後放鬆回到原位，然後換腳伸展左大腿。左右腿各伸展1次為1組動作，共做4至6組（圖A）
注意﹕不可彎腰，否則達不到預期效果（圖B）
備註﹕每個人的柔韌度不同，只需感到大腿後面的肌肉拉緊，手不一定要碰到腳
●運動二：練背肌
針對部位﹕背部肌肉
特點﹕改善長期坐姿不良對背肌造成的傷害
做法及次數﹕
1.跪在牀上，雙手伸直並盡量向前伸展，臉向下，放鬆上背，同時注意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，維持約20秒，放鬆，重複做4至6次
2.維持以上的姿勢，但雙手斜向右前方伸展，感到左邊的背肌被拉扯便停約20秒，放鬆；然後雙臂斜伸向左前方，以伸展右邊的背肌，停頓時間相同，左右各做4至6次
●運動三：拉小腿
針對部位﹕小腿表層的腓腸肌及小腿深層的比目魚肌
做法及次數﹕
a.坐在牀上，背靠牀頭，右腿伸直，左腿屈曲平放牀上以穩定身體。將一條大浴巾摺成長條狀並套住右腳掌，兩手各執毛巾的兩端同時向後拉，直至小腿後面的肌肉拉緊，停約20秒，放鬆，換腳重複動作，左右兩邊各做4至6次。此運動可伸展小腿表層的腓腸肌
b.動作同上，做時腿下墊一枕頭，令膝蓋微曲，腳跟輕擱在脇上。此運動可伸展小腿深層的比目魚肌
注意﹕練習時腰部必須保持挺直
●運動四：提腿臀
針對部位﹕臀部及大腿外側肌肉
做法及次數﹕
仰臥，曲起左腿，將之擱在右大腿之上，雙手將右大腿慢慢拉向胸前。當感到左大腿後面及臀部的肌肉被拉扯便可停住，維持約20秒，放鬆，換腿重複動作。左右兩邊各做4至6次
●運動五：扣手臂
針對部位﹕肩膀及上臂
做法及次數﹕
坐在牀邊，右臂橫放胸前，肩膀及手臂保持放鬆，左手扣着右臂並向內壓，使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出現拉緊的感覺便停住，維持約20秒，放鬆，換手重複動作。左右手各做4至6次
注意﹕練習時最好扣着上臂的位置向內壓，避免直接在手肘上施力，以免關節受壓
●運動六：推手踭
針對部位﹕手臂三頭肌
做法及次數﹕
坐在牀邊，舉高左臂，左手掌放頸後，手肘朝向天。右手慢慢將左臂向後推，感到三頭肌拉緊即可，維持約20秒，放鬆，換手重複動作。左右手各做4至6次
進階﹕當柔韌度提升後，可用右手將左手肘慢慢向後拉，以進一步增加伸展的幅度
注意﹕練習時需保持腰背挺直，但不要向後拗腰；並保持頸部伸直，不要低頭
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